自由泳全面訓練大法，不要說北京游泳培訓中心沒告訴你！

一、腿部動作練習   

1．陸地模仿練習

①坐姿打水：坐在池邊或地上，兩手后撐，兩腿伸直，自由泳腿內旋使腳尖相對，腳跟分開成八字，兩腿放松，以髖為軸，大腿帶動小腿，上下交替打水。 

②臥姿打水：俯臥在凳上，做兩腿上下交替打水，要求同上。  

2．水中練習   

①俯臥打手：手握池槽，或由同伴托其腹部，成水平姿勢，兩腿伸直，做直腿或屈腿打水。  

②仰臥打水：仰臥姿勢，手握池槽，或由同伴幫助托其背部，做兩腿交替打水，注意膝蓋不要露出水面。  

③滑行打水：練習時要求閉氣，兩臂伸直并攏，頭夾于兩臂之間。

④扶板打水：練習時兩臂伸直，放松扶板，肩浸水中，手不要用力壓板，呼吸自然。 

二、手臂與呼吸配合練習  

1．陸上模仿練習

①兩腳開立，上體前屈，做臂劃水的模仿練習。

②同上練習，結合呼吸配合。  

2．水中練習   

①站立水中，上體前傾，肩浸入水，做臂劃水，邊做邊走，同時轉頭呼吸。   

②蹬邊滑行后閉氣，做兩臂配合動作。   

③腿夾打水板，蹬邊滑行后，做兩臂劃水，結合轉頭呼吸。 

三、手臂、腿和呼吸的配合練習 

1．站立水中，上體前傾做劃臂與呼吸配合的練習，借助用力劃水向前移動，然后蹬離池底，兩腿打水形成完整配合。

2．蹬邊滑行打水漂浮5~10米，做自由泳臂劃水與呼吸配合練習。  

練習提示：自由泳技術不像蛙泳那樣有間歇階段，而且呼吸時還必須向側轉頭，因而初學者往往顯示得忙亂而且緊張。應著重于動作配合，注意動作的放松。

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